Ο πόνος στην άρθρωση του γονάτου είναι ένας αρκετά συνηθισμένος πόνος για μεγάλο αριθμό ανθρώπων. Πολλές δε φορές μιλάμε για χρόνιο πόνο, που ταλαιπωρεί τον ασθενή και δυσκολεύει την καθημερινότητά του.

Η αίσθηση πόνου μπορεί να οφείλεται σε αρθρίτιδα, σε τραυματισμό ή απλώς σε υπερχρήση των μυών που προστατεύουν την ευαίσθητη αυτή άρθρωση. Ειδικά στο Δυτικό κόσμο η αρθρίτιδα γονάτου είναι η νούμερο ένα αιτία πρόκλησης χρόνιας αναπηρίας/κινητικών προβλημάτων στις ηλικίες άνω των 65 ετών.

Το θετικό νέο είναι πως ο χρόνιος πόνος στην άρθρωση του γόνατος είναι αντιμετωπίσιμος και σε μεγάλο βαθμό θεραπεύσιμος. Μάλιστα, νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας υποστηρίζει ότι η άσκηση και η φυσικοθεραπεία μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου όσο και η χειρουργική αντιμετώπιση.

Χρησιμοποιώντας ασκήσεις ενδυνάμωσης και stretching σε συγκεκριμένες, ιδιαίτερα σημαντικές μυϊκές ομάδες, και μαθαίνοντας τρόπους να προστατεύουμε και να φροντίζουμε την άρθρωση, μπορούμε να εξασφαλίσουμε την προστασία της και την απαλλαγή από τον πόνο.

Για να μειώσουμε τον πόνο ή/και να προλάβουμε τον πόνο στο γόνατο και τις αιτίες που τον προκαλούν μπορούμε να ακολουθήσουμε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Δυναμώστε τους μυς των γλουτών

Τραυματισμοί στην περιοχή της άρθρωσης του γόνατος, συμπεριλαμβανομένης και της ρήξης χιαστών, μπορούν να προκύψουν συχνά όταν οι μείζονες μύες του ισχίου είναι αδύναμοι. Έχει διαπιστωθεί ότι τραυματισμοί στους χιαστούς ενδέχεται αργότερα να οδηγήσουν σε προβλήματα του χόνδρου της επιγονατίδας. Επιπλέον, υπάρχει η ένδειξη πως τέτοιοι τραυματισμοί συνδέονται με την εμφάνιση αρθρίτιδας στο μέλλον.

Όταν ο μείζων γλουτιαίος μυς είναι αδύναμος η λεκάνη και το μηριαίο οστό έρχονται σε θέση τέτοια που προκαλείται πόνος στο ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο κάθε φορά που βαδίζουμε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γυμνάσουμε με σωστό τρόπο τους μύες του ισχίου και των γλουτών.

2. Φροντίστε τους μύες που στηρίζουν το γόνατο

Όταν οι γλουτιαίοι μυς τείνουν να ατροφούν, λόγω της καθιστικής ζωής που κάνουμε οι περισσότεροι άνθρωποι, ασκείται μεγαλύτεροι πίεση στους δικέφαλους και τους προσαγωγούς και κατά συνέπεια στην ίδια την άρθρωση. Ασκήσεις stretching και ενδυνάμωσης σε αυτούς τους μύες θεωρούνται εκ των ων ουκ άνευ αν θέλουμε να προστατευτούμε από χρόνιο πόνο στο γόνατο.

3. Ενδυναμώστε τον κορμό

Οι αδύναμοι κοιλιακοί έχουν ως αποτέλεσμα η λεκάνη να πάρει μια κλίση προς τα μπρος, δημιουργώντας μια καμπυλότητα στο σημείο της μέσης, μετατοπίζοντας ταυτόχρονα τα οστά του ποδιού. Ενδυναμώνοντας τον κορμό βοηθάτε την πλάτη σας και τη σπονδυλική στήλη να παραμείνουν στην ιδανική ουδέτερη θέση. Με τον τρόπο αυτό βοηθάτε τα άκρα σας να έχουν τη βέλτιστη θέση κατά τη βάδιση χωρίς να τους ασκείται πίεση.

4. Διατηρήστε το βάρος σας σε χαμηλά επίπεδα

Το να είναι κάποιος υπέρβαρος αυξάνει δραματικά της πιθανότητες εμφάνισης οστεορθρίτιδας (κατά 5 φορές για τους άνδρες και κατά 4 φορές για τις γυναίκες). Νέες έρευνες δείχνουν πως η απώλεια του 10% του βάρους από ένα υπέρβαρο άτομο έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της λειτουργικότητας του γόνατος κατά 28%.

Σε άλλη έρευνα, διαπιστώνεται πως για κάθε 5 κιλά σωματικού βάρους που χάνει μία γυναίκα μειώνεται κατά περίπου 50% ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.

Η σχέση σωματικού βάρους και αδυναμίας των μυών γύρω από το γόνατο είναι ευθέως ανάλογη. Γι’ αυτό είναι σημαντικό για άτομα με παραπανίσια κιλά να ξεκινήσουν άμεσα ένα πρόγραμμα αεροβικής που δεν θα καταπονήσει περισσότερο τα γόνατά τους.

5. Φροντίστε τα πέλματά σας

Πολλές φορές (ή σχεδόν πάντα) παραγνωρίζουμε τη σημασία που έχουν τα σωστά παπούτσια για να έχουμε υγιείς αρθρώσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, οι οποίες συνηθίζουν να φοράνε ψηλοτάκουνα παπούτσια. Έχει επισημανθεί από μελέτες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ πως ένα παπούτσι με τακούνι 3 ιντσών (7,6 cm περίπου) αυξάνει την πίεση που δέχεται η άρθρωση του γόνατος κατά 23%.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να φροντίζετε να αλλάζετε συχνά τα αθλητικά σας παπούτσια όταν γυμνάζεστε διότι ένα φθαρμένο αθλητικό παπούτσι έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη άσκηση πίεσης στις αρθρώσεις. Η καλύτερη λύση βέβαια είναι η χρήση ορθωτικών πελμάτων τόσο κατά την άσκηση όσο και κατά την καθημερινή βάδιση.

Τα ορθωτικά πέλματα κατασκευάζονται για να προσαρμόζονται ιδανικά στις ανάγκες που έχει το κάθε πέλμα με αποτέλεσμα να μειώνουν σημαντικά τις καταπονήσεις που δέχεται συνολικά το σώμα.

Μιχάλης Σαμαράς
Φυσικοθεραπευτής
www.physionow.gr